更年期保健包括哪些内容
健康是人类永久的话题，世界卫生组织指出 (许多人不是死於疾病，而是死於无知)。
健康就是金钱，健康虽然不是一切，但失去健康就失去一切。妇女是家庭的中流砥柱，面对更年期的到来，健康显得尤为重要，如何做好保健工作，这不仅是她们本人，也是丈夫、子女、家庭和社会的共同焦点。您不妨试著从以下几个方面入手。
1.合理膳食：
美国健康食品指南及营养学会建议。12345，红黄绿白黑。
- 为每日饮一袋牛奶，内含250毫克钙。也可用优酪乳、低乳糖奶或两倍豆浆代替。这对更年期骨质疏松很有改善。
- 为每日碳水化合物250-300克主食。
- 为每日3—4份高蛋白食物。每份指。瘦肉50克／鸡蛋1个／豆腐100克／鸡鸭100g／鱼虾100g。以鱼类、豆类蛋白较好。
- 为四句话。有粗有细(精细搭配)。不甜不咸；三四五顿(指在总量控制下，分餐次数多，有利於治疗糖尿病、高脂血症)；七八分饮。
- 为每日摄入500克新鲜蔬菜及水果，配餐时再用适量烹调油、乾果及调味品。
(红)为若无禁忌，每天可饮少量红葡萄酒50—100毫升，有肋於升高高密度脂蛋白，活血化瘀，防止动脉粥样硬化。
(黄)为黄色蔬菜——胡萝卜、红薯、南瓜、番茄、西瓜，内含丰富的胡萝卜等，能提高免疫力。我国膳食中普遍缺乏胡萝卜素
(绿)指绿茶及深绿色蔬菜，可抗肿瘤、抗感染。
(白)指燕麦粉或燕麦片。每天服燕麦片50克，平均血胆固醇下降39％，甘油三酯下降79％，对糖尿病患者效果显著。
(黑)为黑木耳。每日5—15克，降低血黏稠度、血胆固醇。您可根据自己的实际情况加以参考。
2.适量运动：
生命既需要运动，又要有安静。2400年前，现代医学之父、古希腊名医希波克拉底曾指出”阳光、空气、水和运动，这是生命和健康的源泉”。运动对於中老年，尤其是更年期妇女显得更为重要。
曾任美国总统保健医生的怀特博亡第一个提出。步行是人类的保健医。
一九九七年，lacroix通过对1645名65岁以上老人做4.2年的前瞻性研究发现。与每周步行1小时老人相比，每周步行4小时以上者心血管病住院率下降69％，死亡率下降73％。步行是最佳的有氧代谢运动，特别适应於中老年人，但是量力而行，持之以恒。每天步行3KM，10分钟以上；每周5次。强度以运动後心律+年龄等於170左右为宜。除此以外，慢跑、跳舞、打太极拳、读书、绘画、听音乐等部不失为有益身心的保健运动。运动不仅限於躯体，也包括思维。所谓思维运动就是多动脑、勤学习。
流水不腐，户枢不蠹。大脑的可塑性很大，身体健康的中老年人经常用脑可以防止大脑功能衰退，并能与年轻人一样具有清晰敏捷的思维。
据有关人士统计，经常用脑的人老年痴呆患病率明显降低。有人对16世纪以後欧美出现的400名杰出人物进行寿命研究，结果显示，400人的平均寿命为67岁，其中最长者是那些大量用脑的科学家和发明家，平均寿命79岁。1940O年以後已故诺贝尔奖获得者中，80岁以上的有33人，90岁以上的有6人。挪威对冠心病的研究结果证实，受教育年数少者患冠心病危险性高2.3倍。勤於用脑的人，大脑血管经常处於舒张状态，以输送充足的氧和营养物质，从而延缓中枢神经系统老化，带动血液循环使全身各系统功能保持协调统一。因此，锻链您的大脑与锻链您的身体一样重要。
3.保持心理平衡，讲究精神卫生：
对於更年期妇女来说。心理平衡最重要，超过一切其他保健措施。更年期妇女的心理状况、性格特点与其更年期症状有很大关系。
透过对241名40—60岁妇女进行抽样调查表明，倾向内向型的妇女，皮肤蚁走感发生率高於倾向外向型者；情绪不稳定的人其潮热出汗、感觉异常、失眠、情绪波动、抑郁疑心、疲乏、骨关节痛、头痛。心悸的发生率明显高於情绪稳定型和中间型。处於该阶段的女性要尽力避免和防止一切劣性的精神刺激；少生闷气，努力保持情绪稳定，多进行有益的文娱活动，充实和丰富间余生活。希望您做到”三个三”。三个快乐。一心助人为乐，事事知足常乐，常常自得其乐。三个正确。正确对待自己，正确对待他人，正确对待社会。三个心。尽心尽力奉献社会，尽情品味美好人生。既要在事业上有颗进取心，又要在生活中有颗平常心。
古语说得好。“无畏复无忧，是除老病药。”总之，在您想发脾气的时候，在您无名怒火腾空而起的时刻，请您一定多想想别人的优点，把注意力转移到别的方面。
4.防止更年期疾病：
- 保持外阴清洁，预防萎缩的生殖器官发生感染。每天可以用温水擦洗外阴，如出现瘙痒、白带增多等症状可找医生检查，及时治疗老年性阴道炎。
- 重视停经後出血，确定出血原因，及时治疗更年期月经失调。停经後出血是指更年期妇女月经完全停止一年以後的阴道出血。过去一直认为停经後出血是生殖器恶性肿瘤的危险信号，而今由於医学科学知识的普及和医疗水平的提高，很多生殖器恶性肿瘤已得到及时诊治，而生殖器炎症和非器质性因素引起者已成为主要原因。良性疾病常见的有。阴道炎、子宫颈炎(包括子宫颈糜烂、息肉)、子宫内膜炎(包括子宫内膜息肉)等，其中老年性阴道炎占51.8％，其次为子宫颈息肉。再有就是子宫腔节育环错位。停经後子宫萎缩，子宫腔就小，与原来放置的避孕器不相适应，易导致避孕器栘位、变形、嵌入，使子宫内膜受损，合并感染而致子宫出血；非器质性疾病是指由於激素变化而导致的阴道出血；其一是内源性激素的变化，如停经後虽然卵巢萎缩，但卵巢外仍有腺外雌激素产生，故子宫内膜仍可增生，甚至增生过长，当激素波动时则发生子宫出血。少数妇女经後卵巢并非整个萎缩，仍有较长的生命力，在停经後数年又出现排卵，临床上可见到停经後1—2年又出现1—2次阴道流血，甚至受孕。其二是外源性雌激素的影响，如雌激素治疗老年性阴道炎，以及作为抗衰老治疗的雌激素替代疗法，这些均可引起停经後子宫出血；女性生殖器恶性肿瘤引起阴道出血者，最多见的是子宫内膜癌和子宫颈癌。这种出血往往是不止或反覆出现。总之，对於停经後的阴道出血一定不可掉以轻心，一定要在医生指导下进行治疗，不可延误病情。
- 防止由於卵巢功能衰退、雌激素降低而出现的尿路下段功能失调、子宫脱垂等，每日早晚各做一次缩肛门运动，每次15分钟。
- 定期进行健康检查，防止肿瘤发生。妇科恶性肿瘤多发生於更年期和老年期，如。子宫颈癌多半发生在40岁以後，55—65岁停经後妇女发生率最高；子宫体癌约75％—80％发生在停经後，50岁以上患者占75％—90％；卵巢癌也多见於更年期及停经後，约2／3发生於40-65岁；输卵管癌通常发生年龄在52—55岁，20％发生在停经後；子宫肉瘤也多见於停经前後50岁左右的妇女；原发性阴道鳞状上皮癌和外阴癌也多发生於此阶段。乳腺癌在西方国家发病率很高，多见於40—59岁间，在我国多发生於更年期前後。女性可进行乳房自我检查，观察乳房的外形，如双侧是否对称、乳头是否凹陷等；也可用四指顺时针按摸乳房，检查是否有硬结；还可检查乳头是不溢液、分泌物等。每隔2日一次，发现异常及时去医院就诊。
- 防止骨质疏松。随著年龄的增长，停经的出现，骨质丢失增加，骨的易感性和脆性增加，更年期妇女几乎不可避免地出现不同程度的骨质疏松，且比男性早10—15年，尤以吸烟和瘦长体型妇女最为明显，做过卵巢切除手术或性腺发育不全者更为严重。骨量储备应在30岁以前逐渐积累，因为青少年时期成骨速度高於破骨速度，骨量在30岁以前达高峰，以後则破骨速率高於烕骨速率，骨量逐渐遗失。停经後，由於雌激素低下，骨量遗失更为增加。成年人每天应摄入钙800毫克左右，更年期妇女更应多吃富含钙质和维生素的食品，如。牛奶、豆制品、蛋、肉类等。另外，您还可在医生指导下口服少量雌激素，它有肋於促进钙的吸收；也可以定期服用钙剂，特别是活性钙，防止因骨质疏松造成骨折。
- 防上心脑血管疾病发生。随著年龄增长，高血压、冠心病、脑梗塞脑出血等发生率逐渐上升。因此，更年期妇女定期进行健康查体，及时发现疾病，及时治疗。人到中年以後有病没病每年至少应测血压一次，保持记录，注意升降动态。高血压病人家中要备血压计，每天测血压1—2次，根据血压水平调节用药剂量，切不可二天打鱼两天晒网，吃药要讲究连续性。人到中年，冠心病发病率也上升，导致冠心病的危险因素有。情绪过分激动、饱餐、酗酒、吸烟、加速或剧烈运动、脱水、负重等。
5.做好性保健：
处於更年期的女性应保持良好的性生活，提高质量。在停经最初，由於促性腺激素反馈性增高，有些妇女会出现性亢进。以後促性腺激素和雌激素均下降，会出现阴道乾涩、性交痛等症状。针对这些情况，一方面要对症治疗，如对阴道乾涩的妇女可外用阴道润滑剂，增加性生活时阴道的润滑感并增加舒适感，减少性交疼痛。积极治疗泌尿系统感染及老年性阴道炎，对保证停经後女性的性生活也十分重要。
除此以外，您可以在医生指导下补充小剂量雌激素。另一方面，夫妻双方应互相体贴，多一些拥抱、抚摸、充满感情的亲密话语，彼此达到和谐美满的性高潮是完全可能的。这一时期的性生活应该是细腻而委婉的，避免过於激动而造成心脑意外。
另外，对於未停经的更年期女性，由於卵巢还可能有一些卵泡发育成熟并排卵，因而仍有受孕的可能，故不避孕的妇女到50岁前後怀孕的例子并不少。因此，避孕应坚持到停经後。性的问题是一种带有创造或审美意味的自我表现形式，是爱与生理的共同体现，做好性保健可以使精神愉快，家庭和睦。
6.注意保养皮肤：
岁月的流逝难免会在你的脸上留下痕迹，皮肤是最容易衰老的器官之一，一般从25—30岁以後皮肤就开始出现衰老现象，如眼角下垂、面部皮肤松弛、鱼尾纹增多等。虽然遗传素质在皮肤老化方面起重要作用，但诸如精神状态、生活环境、营养状况、皮肤保养等因素也与皮肤的健美与老化密切相关。
更年期女性由於雌激素水平下降，更年期综合症的出现，再加上有些妇女家庭事务压力过大，缺乏劳逸结合，饮食过於简朴，必将导致皮肤老化加剧。
皮肤健美有以下几个方面。注意皮肤清洁。如果您是敏感型皮肤，最好不要用硷性过强的香皂，用温和的洗面乳较好，最好用冷水洗脸，这正如水果冷藏保鲜一样，夜间室温不宜超过摄氏17度；充足有效的睡眠。人每天每夜的睡眠是皮肤最佳的休息时间，此时皮肤得到充分放松，神经系统调节毛孔和汗腺使之处於最佳状态；防止紫外线对皮肤的损伤，不要在日光下曝晒；少用不适当的化妆品，根据自己皮肤特点选用保湿、抗衰老的化妆品；合理饮食，如多食蔬菜、水果、豆制品、富含维生素A的食物，少食过甜、过咸、过油腻的食物，尤其不宜在晚上8点後进餐，这样会加重胃肠道负担，使脂肪堆积在皮下，影响皮肤美观；保持良好情绪，促进血液循环，保持肌肤红润。总之，良好的精神，会使您忘却暂时烦恼，坚定您工作、生活的信心。
7.预防睡眠障碍：
人的睡眠以自然界的昼夜24小时而发生变化，随著年龄增加，可出现睡眠神经性和体液调节功能下降，夜间肾功能低下，夜尿增加，大脑睡眠变浅，容易因响声觉醒，随之合并各种慢性病，产生妨碍睡眠的不愉快症状(头痛、头晕、肩酸痛、腰痛、皮肤瘙痒等)。49岁以後的停经後妇女深睡眠期开始减少，夜间觉醒次数增加。预防睡眠障碍的措施。保持寝具舒适、清洁、乾燥，枕头使用通气良好的材质，被子以柔软贴身的毛巾被或羽绒被为佳。睡眠环境要安静、温度与湿度适中；可以进行睡前按摩；必要时口服安眠药。
8.保护牙齿：
随著年龄增长，牙齿和口腔黏膜可发生增龄性变化，如牙齿磨耗、牙龈萎缩、根面龋坏、牙周病、口腔黏膜病等。保护好您的牙齿，使牙齿很好地咀嚼，有肋於消化食物，减轻胃肠道负担，这对您的身健康具有重要意义。保护牙齿可采取以下措施。
第一，防止牙面磨耗而遇冷热刺激产生疼痛，没有医疗条件时可使用生蒜、生核桃皮、生茶叶等防治牙本质过敏。具体方法是，将生大蒜、生核桃皮和生茶叶中的任何一种放在过敏区反覆咀嚼，使其汁液作用於过敏区，起到脱敏作用。为了巩固疗效，在治疗期间不要咀嚼油炸和比较坚硬的食物。
第二，按摩牙龈，防止牙龈萎缩。
第三，采用垂直刷牙法，以防止食物嵌塞，避免牙龈损伤。
第四，避免骨性食物或砂子咯牙引起牙折。
9.预防便秘：
食物经过胃肠道消化吸收，最後将食物残渣经24—48小时排除体外。正常人每天排便一次，有些人2—3次或每2—3天一次。如果粪便在体内停留过久，大量水分被肠壁吸收，粪便变硬，久而久之，则出现便秘。便秘会使结肠中胆酸转变成一种致癌物质，对人体造成危害。中老年人胃肠功能下降，腹肌和肛提肌收缩能力差，特别是手术後、病後，容易发生便秘。
防治便秘的方法有。多吃粗纤维蔬菜，如芹菜、荠菜、空心菜；多吃粗粮，如粗糙大米、全麦面包、玉米、麦片、薯类；多吃花生、芝麻、核桃、菜籽等植物油；多暍开水，必要时可用凉白开水加蜂蜜或实用优酪乳。